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新万博新版平台,产后扁平妈妈臀腰痛?4个瑜伽动作改善臀型,练完惊呼哪像生过娃

2020-01-11 18:30:04   【浏览】1676

摘要:产后骨盆一般很不稳定,骨盆带有利于避免或减轻骨盆疼痛同时改善其功能性。上面说过,产后妈妈臀,除了骨盆变宽,孕期大吃大喝堆积的肉肉也是罪魁祸首。加上运动量不足,臀部肌肉软弱无力,为了支撑身体,会引起腰部代偿,引发产后腰痛。

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新万博新版平台,一个朋友刚生完宝宝,月子还没出,就天天语音骚扰我:

“终于卸货了,快传授我一些你的独门产后秘技!!

我要赶紧瘦,现在都不敢照镜子,太丑了~~~真得不能忍~

快点,快点~~”

其实呢,之前已经教过她一些产后修复瘦身的练习方法,估计这是月子太无聊,有点急功近利了。

孕期、产后胖,几乎是每位做妈妈的必须要面对的问题,前一阵不是张歆艺还因为产后胖被嘲笑,引起了一波对产后妈妈宽容的讨论么。

其实,产后妈妈除了关心自己身上的肉肉赶紧减下去,更应该关注从孕期到生产,身体的变化。先关注产后身体修复,再关注身材变化才是正确的关爱自己的顺序。

很多妈妈们产后对自己的“大屁股”耿耿于怀,特别刚出月子,想出门,辛酸地没有一条裤子能套得上。

那为什么产后会屁股变得这么大呢,一方面是因为孕期我们各种补充营养,脂肪堆积,pp自然越来越大。

还有一个重要原因,生完孩子你的骨盆打开,变“宽”了,自然就显得屁股又宽又大,身材胖若两人了。

1.我们先来看骨盆的结构。

骨盆是由左右两块髋骨、后方的骶骨和脊柱最低的尾骨组成的,是一个位于身体中央,连接脊柱和下肢之间的盆状骨架。

在骨盆的下方有一个耻骨联合带,在孕期,它有一个缝隙,大约4-6mm。为了宝宝的出生,耻骨联合带就需要增大缝隙。

其实,在孕期通过孕期激素的作用,耻骨联合处的韧带已经变得松弛,为宝宝的出生开始做准备。等到出生时,它可以再分开2-3mm,这样宝宝出生的道路就足够“宽敞”了。

妈妈们明白了吧,耻骨联合处韧带的松弛和宝宝的出生,骨盆因此变宽,妈妈们的pp也就看起来更宽大了。

正常情况呢,在产后的3-8个月,耻骨联合变宽的骨盆就会恢复,妈妈臀也因此会看起来“瘦”一些。

那是不是妈妈们就不用做什么等着骨盆恢复就好,不用采取什么措施。

不尽然,不光骨盆变大,产后骨盆还会有另一个问题值得重视。

如果你在产后感到隐隐的腰痛,有可能是因为产后骨盆失稳引起,这时候也必须引起重视了。

2.那什么是骨盆失稳呢?

我们知道,从孕期开始骨盆就开始变宽,导致连接在骨盆周围的肌肉、筋膜以及韧带出现弱化,使骨盆变得不稳定,在站立、行走中容易感受到疼痛,同时也影响着腰臀的形态。

所以,妈妈们可以在分娩一到两天后,开始使用骨盆带。

使用方法:捆在腰部以下,收紧在骨盆部位。它能够对不稳定的骨盆和弱化的核心肌肉提供额外的支持作用。

产后骨盆一般很不稳定,骨盆带有利于避免或减轻骨盆疼痛同时改善其功能性。

你可以在日常活动中使用,也可以在产后锻炼时持续使用。

注意:骨盆带不可以与产后束腹带同时使用。

在日常生活中,妈妈们要注意休息,不要久坐或者久站,不要提重物,注意抱宝宝的正确姿势。

正确站立抱娃方式:

身体重心平均分布到双脚,腰肌,臀肌肉相互平衡,小腿肌肉维持双腿脚踝平衡。腹肌和后背肌肉一起支撑并维持上半身平衡,腹肌与背肌环绕躯干建立起一条通道并能够将肋骨往下拉,使腰背部稳定减轻腰椎压力。即保持脊柱自然伸展,不要弯腰拱背、头前倾。

正确下蹲抱娃方式:

保持上背部直立,屈髋下蹲或半下蹲,启动大腿肌肉和腰腹部肌肉,避免拱背造成腰椎压力,引起腰痛。

ps:有的妈妈说我做不到啊,谁能保证一直这么端着。这就跟正确的坐姿、站姿一样,需要时刻提醒自己,这样才会远离各种姿势不当引起的腰痛、背痛等慢痛,更能保证优雅体态。习惯成自然,坚持就会适应哦。

让家人一起照顾宝宝的成长,妈妈们不必事事亲为,休息好,身体好,才能快乐地陪伴宝宝长大,对吧。

进行身体形态的矫正恢复,也可以缓解妈妈们因为骨盆失稳引起的腰背不适等。

说完因骨盆变宽的臀部,再说下如何减掉多余的肉肉,重获昔日紧实圆润的臀部。

上面说过,产后妈妈臀,除了骨盆变宽,孕期大吃大喝堆积的肉肉也是罪魁祸首。加上运动量不足,臀部肌肉软弱无力,为了支撑身体,会引起腰部代偿,引发产后腰痛。

所以,妈妈们瘦臀甩肉不光是为了变美,也是缓解身体慢痛的重要途径。

妈妈们可以在顺产3个月,剖腹产6个月后做以下练习,帮助恢复臀部肌肉状态,赶走孕期囤积在臀部的肉肉,激活臀肌,改善臀部形态,正确启动身体肌肉序列,重获紧实有型的浑圆翘臀。

臀部由三块肌肉组成:臀大肌、臀中肌、臀小肌。想要翘臀,臀大肌的练习确实可以让臀部变大,但如果练习仅仅在臀大肌上,是不能达到让臀部上翘有型的,臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更加上翘有型。

臀中肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。如果肌力薄弱,会导致膝、髋或腰背部疾病。

动作一:侧抬腿

1、侧躺于垫面,骨盆中正于地面垂直。

2、双腿伸直,吸气上方腿伸直向后上方抬起,脚心外翻,感觉臀中肌有酸胀的感觉即可。

3、这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面,不要将腿抬太高,不能屈曲髋关节,注意慢起慢放。

4、一次20个,进行3组练习。

动作二:侧角式

加强臀中肌的练习还可以提高髋部的稳定性,侧角式是练习臀肌稳定胯部的神器。

1、山式站立,双脚分开大于一腿长,双臂侧平举,向远延伸;

2、右脚跟外展,左脚转向正左方,屈左膝大小腿90度,脚外侧压实地面。

3、呼气,身体向左向下,左手掌放左脚外侧撑地,如果觉得有难度可将左手肘支撑在右腿上,伸展左臂贴耳,转头向上。

4、保持5-8个呼吸,换侧练习。

这个动作对于胯和骨盆是极好的,可以同时开发胯的稳定性和灵活性。

动作三:女神式

1、山式站立,大腿内侧收紧,臀部收紧。收腹,挺胸,整条脊柱向上伸展拉长,头颈端正。双肩下沉,手臂向下伸展。

2、 双腿分开比肩宽,脚尖向外45度,根据自己的腿长调整两脚之间的距离。让膝关节对准第二脚趾。

3、吸气,腰背挺直,双手合掌胸前,呼气曲双膝90度。如果觉得有难度,调整双腿距离,可稍屈膝完成。

注意背部挺直,肩膀放松。双膝尽量向外展开,保持与第二脚趾对齐。

4、每组保持5-8次呼吸,进行3组练习。

动作四:天鹅式

1、下犬式进入,收肋收腹,脊柱延展,双手撑地;

2、吸气曲左腿向前,左髋外旋将小腿放于双手之间,右膝右脚背依次落地压实垫面向后延展,脚尖指向正后方,膝关节伸直,骨盆中正。

3、吸气,延展脊柱,胸腔开阔,呼气曲髋向前向下,拉伸紧张的臀部肌肉,塑造臀部线条。

4、保持3-5分钟,手臂带动身体慢慢还原,换另一侧练习。

注意髋部摆正,如果倾斜的话,在弯曲腿的一侧髋部下方垫一个毛毯。后侧腿大腿前侧、小腿胫骨,脚面贴实地板。

前几天还看到新闻说美容院的产后修复项目有什么徒手修复骨盆,外敷药膏之类的修复骨盆,还有什么机器修复骨盆,都是用外力的作用把骨盆“挤”回到正常位置。

如果你信呢,这就又是智商税了。

这样的外力“野蛮”修复,可能会造成骨盆的错位,甚至可能引起骨折,而且。可能所谓的修复大师也是速成班出来的,仔细一想,有点瑟瑟发抖。

如果真得觉得自己产后骨盆形态不正,出现了上下倾斜、或者旋转的状态,建议寻找专业的机构或者就医遵医嘱,不可盲目瞎练。

产后身体的回复不是一蹴而就,切勿心急,科学的掌握产后修复知识,进行正确的减脂塑形练习,才会让你变身辣妈的愿望越来越近哦。

妈妈们如果遇到练习问题,及时留言哦~~~

参考资料:

《产后身体革命》美 莫里安·瑞恩

注:

1.部分图片源于网络,侵权删。

2.欢迎大家指正、交流哦。

作者:邱红、宁宁

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